孕前女性補鈣補鐵食譜

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這里我們重點以富含鐵、鈣的食材為線索舉例。關于以含鋅、葉酸的食材為主導的膳食舉例將在以后章節涉及。
　　棒骨海帶湯
　　原料：海帶100克，豬棒骨1根，蔥段、姜片、大料、醋、鹽各適量。
　　做法：
　　1.海帶洗凈，切成絲。
2.豬棒骨洗干凈后，用開水焯一下，再放入熱水鍋中，和蔥段、姜片、大料一起煮。
　　3.豬棒骨六成熟時放海帶下鍋，并加入適量的醋。
　　4.豬骨棒煮至熟透，出鍋前放鹽調味。
　　營養提示：豬棒骨中的鈣非常豐富，用它煮湯，不僅味道鮮美，可以增進食欲，還可以補鈣。
　　★海帶的其他吃法
　　燉酥魚海帶
　　將小鯽魚去內臟洗凈；海帶泡發切寬條蒸20分鐘；將魚擺在小鍋內，在上面碼上一層海帶，放上料酒、鹽、醬油、醋、白糖、蔥段、姜片，加清水沒過菜面，大火煮開后，小火燜至湯稠即可。
　　鮮百合煎釀綠豆
　　原料：瘦肉100克，鮮百合1顆，綠豆、青紅椒、鹽、干淀粉各適量。
　　做法：
　　1.將綠豆煮熟搗爛；瘦肉剁碎，拌成綠豆肉餡。
　　2.把綠豆肉餡做成餅，餅底沾上少許干淀粉。
　　3.小餅上面鑲嵌一片鮮百合蓋滿肉餡。
　　4.用平底鍋用慢火將餅的兩面煎熟。
　　5.青紅椒切碎，把煎熟的綠豆餅推向一邊，放少許油爆香青紅椒，澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。

　　營養提示：綠豆中所含蛋白質、磷脂均有興奮神經、增進食欲的功能，對于孕前壓力過大的準媽媽來說是很好的調節劑。
　　★綠豆的其他吃法
　　綠豆薏仁粥
　　按 1:1:1 的比例，將綠豆、薏仁、大米洗凈后倒入鍋中。加入相當于米的10倍的清水，大火煮開后，改小火煮透。薏仁比較耐煮，所以最好先浸泡數小時后再下鍋，用高壓鍋也可。
　　牛奶洋蔥湯
　　原料：鮮奶300毫升，洋蔥1個，橄欖油、鹽各適量。
　　做法：
　　1.洋蔥去蒂切絲，入油鍋炒香。
　　2.加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。
　　3.待洋蔥軟爛后，加入牛奶煮沸，加鹽調味即可。
　　營養提示：橄欖油富含多種維生素，有抗氧化作用，并能改善各種系統功能。更為難得的是，橄欖油不怕加熱，不像其他植物油，加熱后會產生對人體有害的自由基。
　　★牛奶的其他吃法
　　牛奶土豆蛤蜊湯
　　土豆、洋蔥、火腿切丁；蛤蜊吐沙洗凈。
　　燒熱開水，放土豆丁，半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘后加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調味。
　　牛奶山藥燕麥粥
　　鮮牛奶500毫升倒入鍋中，山藥50克去皮切小塊，與100克燕麥片一同放入鍋內邊煮邊攪拌，煮至麥片、山藥熟爛即可。
　　小帖士：
　　牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收，與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質的食物搭配作用效果更好。
　　★芹菜什錦
　　芹菜拌腐竹
　　將芹菜切段洗凈，去葉，在開水中焯一下。沖涼后切絲備用。再將泡發好的腐竹切絲，加入芹菜絲、米醋、鹽、香油拌勻即可食用。
　　玻璃芹菜
　　將芹菜洗凈，用開水燙一下，切成透明的薄片，加入鹽 、香油，拌勻。
　　芹菜香干
　　將芹菜洗凈切成比較粗的絲，香干也同樣切成比較粗的絲，然后用精煉油，炒熟加鹽起鍋即可。
　　西芹炒臘肉
　　將芹菜洗凈切成大片，臘肉改刀切片，再把臘肉下鍋炒香，下芹菜炒熟即可。臘肉也可根據口味換成瘦肉。
　　芹菜葉炒豆腐
　　芹菜葉沸水燙過，豆腐切糖塊大小，沸水燙過。油熱后加入豆腐翻炒，至豆腐金黃時放芹菜葉同炒。炒勻后放醬油、鹽，翻炒幾下出鍋。
　　芹菜花生
　　把花生米泡脹去皮，芹菜開水燙一下，切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。此菜還可以把適量菜花，胡蘿卜、木耳分別焯一下放入。
　　營養提示：
　　芹菜營養十分豐富，100克芹菜中含蛋白質0.4克，鈣15毫克，磷13毫克，鐵0.2毫克。芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等，對改善準媽媽的身體內環境十分有益。
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